¿Valen la pena un par de minutos de ejercicio?
Esto es lo que deberías saber:
- Los entrenamientos cortos SÍ que tienen beneficios para la salud y el nivel de fitness
- Los entrenamientos cortos, combinados con un déficit calórico, pueden ayudarte a acercarte más a tus objetivos de peso, pero no son el método ideal si lo que buscas es alcanzar una meta específica como ganar músculo en los brazos, reforzar glúteos, etc.
LOS BENEFICIOS DE LOS ENTRENAMIENTOS CORTOS
¿Cuáles son los beneficios de los entrenamientos muy cortos?
- Una mejora en la salud cardiometabólica se puede conseguir tan solo con una rutina de 4 minutos de entrenamiento. Varios estudios han probado el efecto positivo del ejercicio de alta intensidad en personas sedentarias o con sobrepeso. Para personas con un nivel de fitness muy bajo, esto puede significar una disminución importante del riesgo de mortalidad.(1, 2)
¿Puedes hacer ejercicio de alta intensidad si tienes sobrepeso?
Sí, correr en la bicicleta estática y caminar (especialmente en subida) se puede hacer a alta intensidad aunque tengas sobrepeso y tengas un nivel bajo de fitness. El jogging es una opción también, pero recuerda que debes aumentar la distancia poco a poco. Una combinación de andar y hacer jogging es un buen comienzo.
- Se ha probado que personas con sobrepeso que han seguido un entrenamiento corto de 2 meses de alta intensidad tienen un mejor control de los niveles de azúcar en sangre. Además, los entrenamientos cortos no son tan cansados como los normales, así que tu apetito no te abrumará justo al terminar.
- Una mejora en la concentración es perceptible tras una entrenamiento vigoroso de 10 minutos. Por eso los entrenamientos cortos son ideales cuando necesitas tomarte un descanso entre dos actividades mentales.(3)
Recuerda:
Los estudios que demuestran que hay beneficios en los entrenamientos cortos, incluyen ejercicios de alta intensidad como sprints, durante un período de más de 8 semanas. Así que si optas por un entrenamiento corto, intenta mantener la intensidad alta, alrededor del nivel 8 en una escala de 1 a 10 de cansancio.
¿UN ENTRENAMIENTO CORTO ES MEJOR QUE NADA?
¡Por supuesto! Los entrenamientos rápidos y cortos son ideales cuando viajas, cuando solo tienes 10 minutos para entrenar antes de ducharte o cuando quieres mejorar tu concentración a lo largo del día.
Aún así, si tu objetivo es algo más que mantener tu nivel de concentración o mejorar tu salud, sigue leyendo…
ENTRENAMIENTOS CORTOS: OBJETIVOS Y EXPECTATIVAS
A pesar de lo que los medios de comunicación te hagan creer, no hay ningún atajo para llegar al éxito. Los entrenamientos rápidos pueden ser una buena herramienta en tu camino hacia el éxito, pero no deberían ser tu única elección si quieres conseguir un objetivo concreto.
Si tu objetivo es…
- Perder peso: para una pérdida de peso óptima, céntrate en un déficit calórico. Tanto la dieta como el ejercicio juegan un papel importante. Como el adelgazamiento lleva tiempo y regularidad, los entrenamientos cortos son una buena opción para no salirte del camino cuando no tienes tiempo.
- Conseguir abdominales: definir el abdomen se consigue perdiendo peso sin perder masa muscular. Los entrenamientos cortos son una muy buena opción en los días en los que te quieres centrar en cardio, pero quieres añadir un ejercicio rápido de musculación en tu rutina.
- Muscular: para conseguir brazos o glúteos más musculosos tendrás que trabajar un poco más de 10 minutos al día. Aún así, los días en los que no tienes tiempo para un entrenamiento completo, puedes conseguir meter un ejercicio rápido específico de musculación en pocos minutos. Si necesitas inspiración, echa un vistazo a los mejores ejercicios bodyweight para cada grupo muscular.
¿QUÉ RESULTADOS PUEDES ESPERAR SI HACES UN ENTRENAMIENTO DE 10 MINUTOS AL DÍA?
Si llevas un estilo de vida sedentario y no estás en forma, puedes mejorar tu nivel de fitness con entrenamientos de 10 minutos. Céntrate en asaltos cortos de ejercicio intenso (un 90% de tu frecuencia cardíaca máxima) durante un mes, como mínimo, entre 3 y 5 veces por semana.
Para cumplir objetivos de peso, seguramente te resulte útil combinar entrenamientos rápidos con un déficit calórico o seguir un plan de entrenamiento, como este plan de 12 semanas que puedes hacer en casa.
Hablando de entrenamientos rápidos… la próxima vez que hagan una pausa publicitaria en la tele, podrías probar cuántas de estas variaciones de burpees puedes hacer correctamente sin parar.
