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¿QUIERES MEJORAR TU RENDIMIENTO EN LA MMB?

TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN

 

La respiración consciente calma nuestra mente, dando un estado de bienestar, adicionalmente incrementa la capacidad pulmonar, mejora la concentración y nos brinda calma. Antes de tu carrera, regálate unos instantes para enraizarte a través de ella. Puedes hacer la respiración cuadrada que consiste en: inhalar en 4 tiempos retienes el aire en 4 tiempos exhalas en 4 tiempos retienes en 4 tiempos Repite esta respiración 5 veces y verás como vas a tener una mejor disposición para tu carrera.


MANTRAS PARA TU MENTE PRE CARRERA

 

Te recomendamos tambien una serie de mantras...estas palabras son decretos constantes, tu cuerpo hace lo que tu mente le dice, es por eso que es tan importante siempre hablarnos positivamente, especialmente en estas situaciones llevamos nuestro cuerpo al límite. Nuestra mente puede ser nuestra mejor amiga o peor enemiga… cuál quieres que sea? Te compartimos algunos mantras para ANTES DE LA CARRERA :


  1. Yo puedo lograrlo.
  2. Gracias cuerpo por permitirme moverme.
  3. Soy fuerte y capaz de hacer lo que me proponga.
  4. Disfruto esta experiencia de principio a fin.
 
 

RUTINA Y TIPS DE FORTALECIMIENTO PARA CORREDORES

 

Aumentar tu fuerza te ayuda a correr más rápido y a evitar lesiones. Muchos corredores olvidan fortalecer la parte inferior del cuerpo y este es un gran error, ya que trabajando las piernas de una forma correcta logras ganar mayor velocidad y sobre todo resistencia. Una buena forma de incluir rutinas de fuerza en tus entrenamientos es intercalando tus corridas con rutinas de fortalecimiento. A continuación, una rutina de 5 ejercicios que no debes dejar de hacer en tus entrenamientos de piernas:


  • Sentadillas
  • Peso muerto
  • Zancadas
  • Hip thrust
  • Gemelos
  • Te aconsejamos que establezcas una rutina paralela a tus entrenamientos de running e inlcuir estos 5 ejercicios te ayudarán a fortalecer:
  • Cuádriceps
  • Isquiotibiales
  • Sóleos
  • Gemelos
  • Glúteo

  • ¡Trabajando así todos los músculos de las piernas!

RUTINA DE FORTALECIMIENTO RECOMENDADA:

 
SET 1.
  • Sentadilla con mancuernas: 4 x 12 rep
SET 2.
  • Peso muerto con barra: 4 x 12 rep
SET 3.
  • Zancadas avanzadas: 4 x 20 rep
SET 4.
  • Hip trust con barra: 4 x 12 rep
SET 5.
  • Gemelos a una pierna con mancuernas: 4 x 20 rep
SET 6.
  • Abductores acostado: 4 x 15 rep cada lado
SET 7.
  • Sentadilla isometrica: 4 x 60 a 90 segundos
 

Cada ejercicio se realiza en bloque, descansas 60 segundos. 


Al terminar cada repetición y al completar 4 series pasas al siguiente ejercicio. Esta rutina la puedes hacer de 1 a 2 veces por semana.


¡Ahora sí! salgamos a mejorar nuestros tiempos!

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