Una alimentación adecuada, buena hidratación y el descanso se vuelven claves si buscamos llevar nuestro rendimiento como deportistas a otro nivel.
Se acerca la media maratón de Bogotá y para muchos se vuelve un poco confuso lo que deben y no deberían comer previo, durante y después de ese gran día, así que aquí podrán encontrar algunos consejos para que puedas tener el mejor desempeño.
¿QUE DEBO COMER EL DIA PREVIO A UNA CARRERA?
Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía así que es importante que ese día previo todas nuestras comidas tengan un buen aporte de carbohidratos de fácil digestión con el objetivo de llenar nuestros depósitos de glucógeno.
Ideal consumir aproximadamente entre 10 y 12gr de carbohidrato por kg de peso.
Alimentos como:- Arroz blanco
- Papa
- Batata dulce sin piel
- Pasta
- Papilla de arroz
- Zumos de fruta sin su fibra
Son excelentes para incluir en nuestro carbo loading.
Tratemos en lo posible de evitar alimentos que suelen inflamarnos como: ¡fritos, lácteos en exceso y comidas muy condimentadas!
También es muy importante disminuir en gran medida el consumo de fibra.
¿QUÉ DEBO COMER LA MAÑANA PREVIA A NUESTRA CARRERA?
La comida antes del día de la carrera debe ser al menos 3 horas previo a la carrera para evitar sentirnos pesados y debe estar compuesta en su mayoría por carbohidratos.
Una de las mejores comidas previo a una carrera es la papilla de arroz; si! la que nos daban cuando éramos chiquitos!, súper practica ya que solo debemos mezclarla con agua, es alta en carbohidratos y fácil de digerir; esta papilla la pueden acompañar con algo de fruta como banano o frutos rojos y miel.
También pueden optar por una de estas opciones:
- Arroz blanco con 1 huevo duro
- Tostadas de pan blanco con mermelada
QUE COMER DURANTE LA CARRERA
- Cada 25 a 30 min ingerir carbohidratos de rápida absorción. Los geles energéticos son la opción mas practica de obtener energía rápidamente.
- También es importante tomar continuamente sorbos pequeños de agua y electrolitos para reponer la perdida de estos durante el esfuerzo; ¡así que no se salten ningún punto de hidratación!
DESPUES DE LA CARRERA
Importante
- Seguir hidratándonos adecuadamente con electrolitos
- Consumir alimentos altos en proteína
- Carbohidratos para reparar las fibras musculares