¿CÓMO PREPARARSE PARA LA MEDIA MARATÓN DE BOGOTÁ?

Para nadie es un secreto que la media maratón de Bogotá es considerada una de las carreras de mayor dificultad en esta distancia debido a condiciones geográficas, ya que la ciudad se encuentra a 2600 metros de altura sobre el nivel del mar, lo que significa que hay una concentración de oxígeno mucho menor en comparación a las carreras realizadas en lugares que estén al nivel del mar. Así mismo tiene un recorrido con muchos repechos y rampas muy inclinadas que hacen de esta carrera una experiencia memorable por su dificultad.  

Es por eso que tener una preparación adecuada para esta prueba es CLAVE para tener resultados positivos sin importar si eres un corredor principiante o alguien con más experiencia en el deporte. 

Es importante contar con la ayuda de un entrenador. El running, aunque parezca fácil, es un deporte cargado de elementos técnicos, los cuales, al ser comprendidos, nos ayudan a mejorar en nuestro desempeño y así mismo a mantenernos alejados de las lesiones. Un sistema adecuado de entrenamiento y el acompañamiento de un experto te van a permitir un desempeño superior y así mismo disfrutar más del proceso.  

Si eres un corredor principiante empieza con distancias más cortas como los 10K de la MMB. 21K pueden convertirse en una pesadilla si tu cuerpo y tu mente no están entrenados para esto. 

Aquí dejamos una serie de tips para que puedas tener un excelente desempeño en tu carrera: ´

¿CÓMO PREPARARSE PARA LA CARRERA?:

1. Elabora un plan de carrera teniendo en cuenta tiempo final que se quiere lograr. Con ayuda del entrenador establecer paces para el día de carrera. 
2. Estudia el recorrido de la carrera. Salir un domingo de ciclovía y entrenar parte del circuito de la carrera, desde la séptima con 26 hasta la 72, bajar a la cra 15 hasta la calle 92. Es un segmento con muchos repechos y donde se desarrolla casi 10 km de la carrera. Esto ayuda a visualizar la carrera y llegar con más confianza el día de la prueba.
3. Prueba todos los implementos con los que se va a competir el día de la carrera. Tenis, medias, camiseta, pantaloneta. 
4. Haz una buena carga de carbohidratos como pasta y arroz el día anterior
5. Descansa los días antes de carrera es clave. Corridas suaves y cortas los días antes ayudan a mantener el sistema activo.

EL DÍA DE LA CARRERA:

1. Si no tienes mucha experiencia en la distancia, empieza los primeros kilómetros unos 15 segundos más suave del plan establecido. 
2. ¡Aliméntate e hidratate! es clave, seguir el plan de alimentación que tengas al pie de la letra. Tomar solo agua en los puntos de hidratación, pero en pocas cantidades. 
3. Concentrarse en la técnica de carrera, mantener la forma al correr ayuda a ser más eficiente y evitar fatiga muscular. 
4. Los pensamientos positivos son una herramienta clave en momentos de cansancio y fatiga. Aprovecha la energía de la gente que sale a la calle a animar a los corredores. Sonreír mientras corres también es una herramienta psicológica muy útil. 
5. Confía en tu plan de carrera y en el entrenamiento que has hecho.

¿QUÉ EVITAR ANTES DE UNA CARRERA? 

1. No entrar en pánico los días antes de la carrera. El trabajo ya está hecho. El día de carrera es para disfrutar y confiar en el proceso.
2. No hacer entrenos muy fuertes la semana de la carrera. El descanso es fundamental.
3. No comer nada inusual el día/noche anterior. No comer nada nuevo ni pesado para el estómago el día anterior. 

DÍA DE LA CARRERA: 

1. Siempre habrá alguien que corra más rápido que tú. Céntrate en tu plan y en tu ritmo. No te dejes llevar por el instinto competitivo (a menos de que sea en los últimos kms). Esto puede sacarte de tus zonas y terminar explotado en la mitad de la carrera.  
2. No uses nada nuevo ni que no hayas entrenado antes. Sobre todo, el calzado. Tampoco uses alimentación/geles que nunca hayas probado/entrando antes. 
3. No dependas 100% de tu reloj. A veces guiarse por las sensaciones es una buena estrategia y los gps suelen perderse y mostrar paces más lentos o fuera de lo normal. Esto puede generar frustración. 

SE ACERCA EL DÍA DE LA CARRERA. AQUÍ VAN ALGUNOS TIPS DE RUNNER A RUNNER 

1. Descansa la noche previa 

• Procura dormir bien. No te trasnoches la noche previa a la carrera y establece un horario para irte a la cama.

2. No innoves 

• Si has entrenado la alimentación y has probado en las sesiones de entrenamiento las prendas y el tenis de competición, ¿para qué experimentar? 

3. Avituallamientos 

• Te aconsejamos beber pequeños sorbos de agua, tal y como has realizado durante tus entrenamientos. 
• Lleva siempre contigo los geles que has probado previamente. 

4. Llega con tiempo a la carrera 

• Llega con tiempo suficiente al lugar de la carrera para parquear o ubicarte tranquilamente y realizar un calentamiento. 
• Haz algunos ejercicios dinámicos y un trote suave. 

5. Controla el ritmo en la salida 

• Uno de los grandes errores que se comete en las carreras es salir demasiado rápido debido a los nervios y la emoción. 
• Asegúrate de que llevas el ritmo adecuado a través de tu reloj. Es mejor que corras de forma progresiva, es decir, de menos a más. 

¿Cuáles son los mejores tenis para correr la media maratón? 

Si eres un corredor principiante, lo principal es usar unas zapatillas que te den estabilidad, amortiguación y comodidad.  

Siluetas como: 

• Ultraboost Light
• Solar Glide 

También es importante conocer tu tipo de pisada. Aquí te explicamos las más comunes:  

La pronación consiste en el giro que hace el tobillo hacia el interior del pie al realizar una pisada mientras corres.   

La supinación se da cuando el giro del tobillo es hacia el exterior del pie durante la pisada.  Solo un 5% de los corredores son supinadores, por lo que no hay mucha variedad de tenis específicos para ellos. Si es tu caso, deberás tener en cuenta que necesitarás unas zapatillas con mayor amortiguación y flexibilidad para corregir tu pisada.  

Cuando la pisada es neutra o también se dice biomecánicamente eficiente, se logra el equilibrio ideal entre estabilidad y absorción. La mayor parte de corredores hacemos este tipo de apoyo. Es decir, El pie neutro deja el suelo con contacto de la zona de los tres dedos medios. El tipo de zapatilla que más te convenga depende de esto.  

Si eres un corredor intermedio:   

Siluetas como: 

• Adizero SL
• Boston 11  

UNA FORMA FÁCIL Y EFECTIVA PARA ESCOGER LA TALLA ADECUADA DE TUS TENIS 

Durante los entrenamiento largos o intensos y en climas más calurosos tus pies tenderán a inflamarse por lo que necesitas un poco más de espacio, algunos consejos para escoger la talla adecuada de los tenis:  

• Tu dedo debe entrar con facilidad en la parte atrás.  
• No cabe tu dedo, o queda muy apretado. 
• La mejor hora para probarte los tenis son en la tarde al finalizar tu día que tú pie está un poco hinchado del entreno o del trajín del día. 
• Tú pie debe sentir sensación de amplitud.  
• No debe quedar precisó.  

Agradecimientos: Lina Hurtado y Eduardo Acevedo